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फिटनेस:कमर में दर्द रहता है तो ये आसान व्यायाम आज़माएं, दर्द से राहत मिलेगी

राधिका जैन12 दिन पहले
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  • आज की सुविधाआंे-भरी जीवनशैली में कमर दर्द की शिक़ायत होना आम है। घर पर ही कुछ व्यायाम अपनाकर इस दर्द से छुटकारा पा सकते हैं।

पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच

पीठ के बल लेट जाएं और दोनों पैरों के घुटनों को मोड़ लें। अब तस्वीर में दिखाए अनुसार अपने दाएं पैर को बाएं पैर के घुटने के ऊपर (जांघ पर) टिकाएं, जैसे बैठने की अवस्था में रखते हैं। अब अपने हाथों को अपनी बाईं जांघ के पीछे रखें और सीने की ओर तब तक खींचें जब तक आपको खिंचाव महसूस ना हो। इस स्थिति में 30 सेकंड से 1 मिनट तक रहें। सुविधानुसार समय बढ़ा सकते हैं। अब यही प्रक्रिया दूसरी ओर से करें। शुरुआत में 5-5 के सेट करें।

सुपरमैन स्ट्रेच​​​​​​​

ज़मीन पर पेट के बल लेट जाएं और दोनों हाथों को सामने की ओर फैलाएं। अब पैरों को तस्वीर के अनुसार फैलाकर ज़मीन पर सपाट रखें। दोनों हाथों और पैरों को उठाएं और उनके और फ़र्श के बीच लगभग 6 इंच का अंतर बनाने का प्रयास करें। गर्दन दर्द से बचने के लिए सिर को सीधा रखें और फ़र्श को देखें। जहां तक हो सके हाथों और पैरों को बाहर की ओर फैलाएं। इसी स्थिति में 2-3 सेकंड तक रुकें और फिर सामान्य अवस्था में आ जाएं। शुरुआत में 8-10 बार इस प्रक्रिया को दोहराएं।

सीटेड रोटेशनल स्ट्रेच​​​​​​​

किसी स्टूल या कुर्सी पर बैठ जाएं। पंजों को फ़र्श पर सपाट रखते हुए ही बैठें। अब हाथों को सिर के पीछे रखें और रीढ़ को एकदम सीधा रखते हुए धीरे-धीरे दाईं ओर मुड़ें। इसी स्थिति में 10 सेकंड तक रुकें, ताकि खिंचाव महसूस हो। दूसरी ओर से फिर यही प्रक्रिया दोहराएं। शुरुआत में दिन में 3-4 बार करें फिर धीरे-धीरे समय बढ़ाते जाएं। इस व्यायाम को दफ़्तर में या कहीं भी बैठकर कर सकते हैं।

नी-चेस्ट स्ट्रेच​​​​​​​

पीठ के बल सीधे लेट जाएं और दोनों पैरों को भी सीधा रखें। अब दाहिने घुटने को मोड़ते हुए सीने की ओर लाएं। घुटने को सहारा देने के लिए हाथों को अपनी जांघ के पीछे या पिंडली के शीर्ष पर पकड़ें, ताकि घुटना सीने को छू सके। ध्यान रहे कि कमर के निचले हिस्से को सीधा रखना है, उठने नहीं देना है। इस मुद्रा में 30 सेकंड से 1 मिनट तक रहें। दूसरी ओर से भी यही क्रिया दोहराएं। इस व्यायाम के दौरान गहरी सांस लें। शुरुआत में सुविधानुसार 3-4 सेट करें फिर समय बढ़ा लें।

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