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निदान की पर्ची:वजन बढ़ाने में मददगार है पौष्टिक आहार, जानिए पोषण को आहार में कैसे शामिल करना है

डॉ. आकांक्षा सहाय10 दिन पहले
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सवाल...

मेरी उम्र 17 साल है। मेरा वज़न 63 किलो है, लेकिन मैं बहुत ही दुबला- पतला लगता हूं। इस दुबलेपन को दूर करने के लिए मैंने अधिक खाना भी शुरू कर दिया है। मैं हर तरह की दालें और दूध भोजन में लेता हूं पर कोई अंतर नहीं आया। कृपया आप कोई उचित उपचार बताएं।

- सिद्धार्थ शर्मा, ई-मेल पर

जवाब...

समस्या का निदान जानने से पहले आयु के अनुसार वज़न कितना होना चाहिए यह जान लीजिए। आपकी उम्र 17 साल है तो 16-17 की उम्र में औसत वज़न 65-67 किग्रा होना चाहिए। इसमें आपका कद भी अहम भूमिका निभाएगा। हो सकता है कि आपका कद इतना हो कि आप इस वजह से दुबले लगते होंगे। वर्तमान से आपका वज़न तीन-चार किलो ही बढ़ाने की ज़रूरत है।

इन्हें आहार में शामिल करें

  • आलू, शकरकंद, कसावा और अन्य स्टार्चयुक्त जड़ों को छोड़कर, प्रतिदिन कम से कम 400 ग्राम (अर्थात पांच भाग) फल और सब्ज़ियां।
  • आहार में प्रोटीन, वसा, फाइबर, पानी और कार्बोहाइड्रेट की संतुलित मात्रा शामिल करें।
  • प्रतिदिन 5 ग्राम से कम नमक (लगभग एक चम्मच के बराबर) का सेवन करें। नमक आयोडीन युक्त होना चाहिए।
  • फल, सब्ज़ियां, फलियां (जैसे दाल और बींस), नट्स और साबुत अनाज (जैसे असंसाधित मक्का, बाजरा, गेहूं और ब्राउन राइस)।
  • मांसपेशियों के निर्माण और ताक़त हासिल करने के लिए पर्याप्त और लगातार पोषण लें। साथ में व्यायाम भी ज़रूरी है। दौड़ने, तैरने, सायकिल चलाने जैसे मेहनत वाले व्यायाम करने से भूख खुलकर लगती है और वज़न भी बढ़ता है।

इनका सेवन भी है ज़रूरी​​

  • प्रोटीन के लिए अंडा, बींस और फलियां, लीन मीट (कम वसा वाला), सेलमन और टूना मछली, सोयाबीन और टोफू, चिकन, योगर्ट या दही, पनीर, कम वसा वाला दूध लें।
  • कार्बोहाइड्रेट्स में कुट्‌टू का आटा, फलियां, किनोवा, जड़ वाली सब्ज़ियां, शकरकंद, स्टार्च वाली सब्ज़ियां, गेहूं की ब्रेड, ओट्स, पास्ता, फल लें।
  • वसा में अवोकैडो, डार्क चॉकलेट, देसी घी, ग्रीक योगर्ट, नट्स (ख़ासतौर पर कच्ची मूंगफली) और चिया सीड्स, ऑलिव्स, उबले अंडे, मछली, अलसी के बीज खाएं।
  • ऐसी आहार योजना बनाकर पूरी पाबंदी से उसका पालन करें। यदि इसके बावजूद कोई फ़र्क नज़र न आए तो एक बार आहार विशेषज्ञ से परामर्श कर लें।
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