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काम के साथ कसरत:कोरोना के बाद वजन बढ़ा, वर्कआउट घटा; जानिए कैसे मीटिंग, ऑफिस और खाना बनाने के वक्त ये 16 एक्सरसाइज करके फिट रहें

2 महीने पहले
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  • कोरोनावायरस महामारी के दौरान एक्टिव नहीं रहने से लोग बढ़ते वजन और मोटापे का शिकार हो रहे हैं
  • बॉडी मूवमेंट से बेहतर होता है मूड, तनाव में कमी आती है और कई बीमारियों का जोखिम कम हो जाता है

कैली डीनार्डो. कोरोनावायरस के कारण लोगों का घर से निकलना बंद है। दफ्तर की मीटिंग हो या ऑनलाइन क्लास, सभी का सहारा जूम बना हुआ है। ऐसे में लोगों के वजन में भी फर्क आया है। वैज्ञानिक भी महामारी और वजन बढ़ने के बीच जुड़ाव जानने की कोशिश कर रहे हैं। यही कारण है कि इन दिनों "कोविड कर्व्ज" और "क्वारैंटाइन 15" जैसे शब्द सुनने में आम हो गए हैं। अब जब एक्सरसाइज के लिए वक्त नहीं निकाल पा रहे हैं तो कुछ आसान स्टेप्स के जरिए काम के साथ बॉडी मूव कर सकते हैं।

एक्टिव रहने से क्या होता है?

  • एक्टिव रहने से न केवल मूड बेहतर होता है, बल्कि तनाव कम होता है, एनर्जी बढ़ती है, दिमाग ज्यादा तेजी से काम करता है, क्रोनिक बीमारियों का जोखिम कम हो जाता है। इसके और भी कई फायदे हैं।
  • मेडिकल और हेल्थ जर्नल्स में प्रकाशित रिसर्च लगातार इस बात का समर्थन कर रही है कि अगर आप मैराथन जैसी किसी चीज के लिए ट्रेनिंग नहीं ले रहे हैं तो दिन भर की छोटी-छोटी एक्सरसाइज भी लगातार वर्कआउट का तरह फायदेमंद होती है।

काम के दौरान बॉडी मूव कैसे करें?

जब तक कॉफी बन रही है, लंच गर्म हो रहा है या पानी उबल रहा है तो इस दौरान इंतजार करने से बेहतर है इधर-उधर हिलते-डुलते रहना। आपका काम पूरा होने तक इन मूवमेंट्स को 10 बार करें।

  1. किचन काउंटर पुश-अप्स: काउंटर की तरफ चेहरा कर खड़े हो जाएं और अपने हाथों को कोनों पर रखें। हाथों को कंधों की चौड़ाई से थोड़ा ज्यादा बाहर रखें। हाथों को सीधा रखें और पंजों को पीछे करें, ताकि आप एक प्लांक की तरह बन जाएं। एड़ियों को उठाएं, एब्डोमिनल मसल्स को व्यस्त रखें और कमर की सीधा रखें। सांस अंदर खींचें और कोहनियों झुकाएं, ताकि आपका सीना काउंटर पर नीचे आ जाए। सांस छोड़ें और वापस जाएं।
  2. साइड लंजेस: पंजों को सामने की तरफ करें और कंधों की चौड़ाई के बराबर फैला कर खड़े हो जाएं। एक स्टेप दाहिनी ओर बढ़ाएं, ताकि आपके हिप्स प्रेस हों। इस दौरान बाएं पैर को सीधा रखें और दोनों पंजों को जमीन पर रखें। जहां से शुरुआत की थी वहां वापस आएं और बाएं ओर दोहराएं।
  3. स्टैंडिंग बायसिकिल क्रंचेज: पंजों को थोड़ा फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने हाथों को सर के पीछे लॉक कर लें और कोहनियों को फैला दें। अपने दाहिने घुटने को इतना ऊपर उठाएं कि ताकि साथ में टोरो को भी दाएं ओर मोड़ सकें। दाहिनी कोहनी को उठाए हुए घुटने के पास लाएं। साइड बदलते रहें।
  4. मिल्क जग स्विंग्स: जूस, पानी या दूध की ढक्कन लगी हुई बॉटल लें। पंजों को हिप्स के मुकाबले थोड़ा बाहर निकालकर सीधा खड़े हो जाएं और बॉटल को दोनों हाथों से पकड़ें। घुटनों को मोड़ें, वजन को एड़ियों पर डालें, कमर को पीछे ले जाएं और बॉटल को पैरों के बीच ले आएं। वापस आएं और साथ ही पैरों को सीधा करें और हाथों को सीने के सामने लाकर सीधा करें, एब्डोमिनल मसल्स को सिकोड़े और ग्लूट मसल्स को दबाएं। बॉटल जैसे ही नीचे आए तो फिर से वजन को एड़ियों पर शिफ्ट करें और स्क्वाट करें।

मसल्स के साथ मल्टीटास्किंग कैसे करें?

  1. टूथब्रश स्क्वाट्स: पंजों को कंधे के बराबर बाहर निकालकर खड़े हो जाएं। सीना ऊपर रखें, घुटनों को मोड़ें और अपने हिप्स को तब तक पीछे करें, जब तक की आपकी जांघ जमीन के साथ पैरेलल नहीं हो जातीं। रुकें ताकि आप वापस आने के लिए मोमैंटम का इस्तेमाल न करें। इसके बाद एड़ियों के जरिए वापस खड़े हो जाएं।
  2. वैक्यूम लंजेस: वैक्यूमिंग या मॉपिंग के दौरान पूरा लंज करें। इससे आप निचले शरीर और एब्डोमिनल मसल्स को व्यस्त कर देंगे। जब आप वैक्यूम आगे बढ़ाएं तो साथ एक पंजा आगे बढ़ाएं, पिछले घुटने को मोड़ लें और नीचे झुकें। टोरो को सीधा रखें और एब्स को ऐसे रखें जैसे सामने वाली एड़ी के जरिए धक्का दे रहे हों। वैक्यूम को वापस खींचें और वापस खड़े हो जाएं। पैर बदलते रहें।
  3. डिश वॉशिंग लिफ्ट्स: अपनी एड़ियों को उठाएं और अपने पंजे के अगले हिस्से के बल पर जितना ऊंचा उठ सकें उठें। ऊपर ग्लूट मसल्स को दबाएं और एड़ियों को नीचे करें।
  4. टूथब्रश रोल्स: पंजों की मसाज सर्कुलेशन बढ़ाती है, तनाव कम करती है और एंडोर्फिन छोड़ती है। यह सब अच्छी नींद का कारण बनते हैं। टेनिस या इसी तरह की गेंद को पंजे के नीचे रखें। जितना वजन आप सहन कर सकें, उतना गेंद पर डालें और गेंद को पंजे के आगे पीछे कई बार घुमाएं। दूसरे पंजे के साथ दोहराएं।
  5. बातचीत के दौरान टहलें: पहले पूछ लें कि क्या टहलने के दौरान बात करना सही रहेगा या नहीं और उन्हें बता दें कि हो सकता है उन्हें बाहर की आवाजें आएं। इयर बड्स या हेडफोन का उपयोग करें। टहलने में उतनी ही पेस जोड़े, ताकी आप हांफ न भरें। अगर हो सके तो तीन मील प्रति घंटा की रफ्तार से टहलें, लेकिन यह याद रखें कि हर बातचीत टहलने के दौरान नहीं की जा सकती।

जूम एक्सरसाइज कैसे करें?
जब आप बातचीत के लिए कहीं बाहर नहीं निकल सकें तो वीडियो कैमरा बंद कर दें और एक छोटे डेस्क वर्कआउट या स्ट्रेच सेशन पर ध्यान दें। याद रखें पहले विचार कर लें कि वीडियो बंद कर वर्कआउट सही रहेगा या नहीं।

  1. ट्राइसेप्स डिप्स: एक स्थिर कुर्सी के कोने से बाहर निकलें। अपनी हथेलियों को कुर्सी के किनारे पर लगा दें और उंगलियों को सामने की तरफ रखें। अपने आप को तब तक नीचे करें, जब तक कोहनियां 45 से 90 डिग्री तक नहीं झुक जातीं। अपनी पीठ को सीधा और कुर्सी के नजदीक रखें। हाथों को सीधा करने के लिए हथेलियों को दबाएं और शुरुआती पोजीशन में वापस आ जाएं। ऐसा 10 बार करें।
  2. द प्रेयर: पंजों को जमीन पर सीधा कर सीधे बैठ जाएं। हाथों को प्रार्थना करने के पोज में सीने के सामने लाएं। हाथों को 30 से 60 सेकंड के लिए दबाएं और छोड़ दें।
  3. वॉल सिट: अपनी पीठ को दीवार के सहारे टिकाकर सीधे खड़े हो जाएं। एक कदम आगे बढ़ाएं और शरीर को नीचे लेकर आएं। ऐसा तब तक करें, जब तक हिप्स आप के घुटनों के स्तर तक नहीं आ जाते और घुटने 90 डिग्री एंगल पर नहीं आते। इसे 30 से 60 सेकंड रोककर रखें और छोड़ दें।
  4. स्टैंडिंग हैमस्ट्रिंग कर्ल्स: डेस्क के सामने खड़े हो जाएं और सपोर्ट के लिए कोनों को पकड़ लें। वजन को बाएं पैर पर शिफ्ट करें, दाहिने घुटने को मोड़ें और एड़ी को नितंब तक लाएं। पंजे को नीचे करें। 10 बार दोहराएं और पैर बदलते रहें।

बैठने के शेड्यूल को कैसे बदलते रहें?
टीवी देखने के वक्त का भी उपयोग करें। क्रेडिट्स, रीकेप्स के दौरान इन मूवमेंट को 10 बार करें।

  1. काउच क्लाइंबर्स: सोफा की तरफ चेहरा कर खड़े हो जाएं और कंधों की चौड़ाई बराबर हाथों को सीट पर रख दें। एब्स को जोड़े, ग्लूट मसल्स को दबाएं और एड़ियों को पीछे करें। इस प्लांक पोजीशन को 10 सेकंड तक रोककर रखें। इसके बाद एक घुटने को सीने तक ऐसे लेकर लाएं, जैसे आप दौड़ रहे हों। पैर बदलते रहें। इसे 30 सेकंड तक दोहराएं।
  2. हिप थ्रस्ट: ऊपरी शरीर को काउच पर रखकर पुल की तरह पोजीशन लें। पंजों को जमीन पर रखें और घुटनों को मोड़ें। हाथों को सिर के पीछे बांधें, निचले हिस्से को जमीन पर लाने और ग्लूट मसल्स को दबाने के लिए हिप्स पर टिकें। शुरुआती पोजीशन पर वापस आएं। ऐसा 10 बार करें।
  3. डेक्लाइन पुश-अप्स: पंजों को सोफा के कोने पर रखें और हाथों को कंधों के बराबर चौड़ाई में जमीन पर रखकर हाई प्लांक पोजीशन में आ जाएं। कोहनियों को मोड़ते हुए सीने को जमीन की तरफ झुकाएं। वापस शुरुआती पोजीशन में आएं। यह पुश-अप्स का एक एडवांस वेरिएशन है तो अपने फॉर्म को बिगाड़े बिना जितनी बार हो सके करें।

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