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आपकी फिटनेस गाइड:WHO ने फिजिकल एक्टिविटी की नई गाइडलाइन जारी की, जानिए खुद को फिट रखने के लिए रोज कितनी एक्सरसाइज जरूरी

3 महीने पहले
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  • दुनिया में करीब 27.5% व्यस्क और 81% किशोर WHO की गाइडलाइन को पूरा नहीं करते हैं
  • अगर दुनिया का हर व्यक्ति एक्सरसाइज करने लगे तो हर साल 40 से 50 लाख मौतें कम हो जाएं

2020 में ज्यादातर लोगों ने अपना वक्त घर पर ही बिताया। ऐसे में फिजिकल एक्टिविटी न के बराबर हो गई। इसका लोगों के शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर गहरा असर पड़ा है। यही वजह है कि अब WHO (वर्ल्ड हेल्थ ऑर्गेनाइजेशन) ने फिजिकल एक्टिविटी की नई गाइडलाइन जारी की है। इसमें बताया गया है कि खुद को फिट और हेल्दी रखने के लिए आपको रोज कितनी एक्सरसाइज करनी चाहिए।

WHO का कहना है कि खुद को शारीरिक और मानसिक तौर पर फिट रखना है तो एक्सरसाइज बहुत जरूरी है। अगर दुनिया का हर व्यक्ति फिजिकल एक्टिविटी करने लगे तो हर साल होने वाली 40 से 50 लाख मौतों को टाला जा सकता है। दुनिया में करीब 27.5% वयस्क और 81% किशोर WHO की गाइडलाइन को पूरा नहीं करते हैं। पिछले एक दशक में इनमें कोई सुधार भी नहीं दिखाई दिया है।

ज्यादातर देशों में लड़कों और पुरुषों की तुलना में लड़कियां और महिलाएं कम फिजिकल एक्टिविटी कर रही हैं। वहीं, अलग-अलग देशों में लोगों के बीच, अमीरों और गरीबों के बीच फिजिकल एक्टिविटी में काफी ज्यादा अंतर देखने को मिला है।

हर उम्र के लोग अलग-अलग एक्टिविटी करें

WHO ने अपनी गाइडलाइन में फिट रहने के लिए हर उम्र के लोगों के लिए अलग-अलग फिजिकल एक्टिविटी बताई हैं। पहली बार गाइडलाइन में लगातार बैठे रहने की आदतों और उसके हेल्थ रिस्क को हाईलाइट किया गया है। साथ ही इसमें प्रेग्नेंट, जिन महिलाओं की डिलीवरी हो चुकी है और दिव्यांगों के लिए सुझाव दिए गए हैं।

WHO ने बैठे रहने के समय को कम करने और एक्सरसाइज की आदतों को बढ़ाने के लिए कई निर्देश दिए हैं।

WHO की नई गाइडलाइन की 6 अहम बातें, जो जानना जरूरी हैं-

1. फिजिकल एक्टिविटी दिल, शरीर और दिमाग को फिट रखती है

रोज फिजिकल एक्टिविटी करके कई तरह की बीमारियों पर काबू पाया जा सकता है। इनमें हार्ट, डायबिटीज और कैंसर जैसी बीमारियां शामिल हैं। दुनिया में एक चौथाई मौतें इन्हीं से होती हैं। फिजिकल एक्टिविटी से डिप्रेशन और एंग्जाइटी में कमी आती है। इसके अलावा सोचने, सीखने और फिट रहने में मदद करती है।

2. हर हफ्ते 150 से 300 मिनट तक एरोबिक एक्टिविटी

एडल्ट लोगों को स्वस्थ रहने के लिए हर हफ्ते 150 से 300 मिनट तक एरोबिक एक्टिविटी करना चाहिए। बच्चों को रोजाना कम से कम 60 मिनट तक करना चाहिए।

3. हर तरह की फिजिकल एक्टिविटी फायदेमंद

जरूरी नहीं कि हम फिट रहने के लिए कुछ चुनिंदा एक्टिविटी ही करें। इसके लिए किसी तरह का काम जिसमें मेहनत हो, उसे शामिल कर सकते हैं। इसके अलावा कोई भी खेल खेल सकते हैं। साइकलिंग या वॉकिंग कर सकते हैं और दौड़ लगा सकते हैं।

4. मांसपेशियों को ताकत मिलती है

60 से 65 साल के बुजुर्गों को भी फिजिकली एक्टिव रहना बहुत जरूरी है। इससे उनकी मांसपेशियां मजबूत होती हैं। साथ ही शारीरिक कमजोरी नहीं आती है। हेल्थ भी बेहतर होती है।

5. ज्यादा देर तक बैठना ठीक नहीं

जो लोग फिजिकली एक्टिव नहीं रहते और लंबे समय तक एक ही जगह पर बैठे रहते हैं, उन्हें कैंसर, हार्ट और डायबिटीज जैसी बीमारियों का खतरा ज्यादा है। ऐसे में यदि आपको स्वस्थ रहना है तो ज्यादा देर तक बैठे रहने की आदत को कम करना होगा। फिजिकल एक्टिविटी पर ध्यान देना होगा।

6. बैठने की आदत कम करें

हर किसी को अपनी लाइफस्टाइल में फिजिकल एक्टिविटी बढ़ानी चाहिए। प्रेग्नेंट महिलाएं, जिनकी डिलीवरी हो चुकी वे महिलाएं और जो दिव्यांग हैं, उन्हें एक जगह लगातार बैठे रहने से बचना चाहिए।

कुछ जरूरी बातें, जो आपको जानना ही चाहिए-

  • 5 से 17 साल के बच्चों के लिए-

गाइडलाइन में बताया गया है कि 5 से 17 साल के बच्चों को रोज कम से कम 60 मिनट फिजिकल एक्टिविटी करना चाहिए। इससे बच्चे फिट रहेंगे, उनमें हार्ट से जुड़ी समस्याएं नहीं होंगी। वे मानसिक तौर पर भी स्वस्थ रहेंगे। बच्चों को ज्यादा देर तक नहीं बैठना चाहिए।

  • 18 से 64 साल के लोगों के लिए-

18 से 64 साल के लोग हर हफ्ते 3 से 4 घंटे एरोबिक एक्सरसाइज जरूर करें। इसके अलावा हफ्ते में 2 दिन मांसपेशियों को मजबूत करने वाली एक्सरसाइज करें।

  • प्रेग्नेंट महिलाओं के लिए-

फिजिकल एक्टिविटी प्रेग्नेंसी के समय और प्रेग्नेंसी के बाद मां पर सकारात्मक असर डालती है। प्रेग्नेंट और बच्चे को जन्म दे चुकी महिलाओं को हफ्ते में 3 घंटे एक्सरसाइज जरूर करना चाहिए।

इनमें स्ट्रेचिंग और मांसपेशियों को मजबूत करने वाली एक्सरसाइज भी हो सकती हैं। यह प्री-एक्लेमप्सिया, जेस्टेशनल हाइपरटेंशन और जेस्टेशनल डायबिटीज का खतरा कम होता है। डिप्रेशन और स्टिल बर्थ का जोखिम भी कम होता है।

  • बीमारी से जूझ रहे लोगों के लिए-

WHO के मुताबिक फिजिकल एक्टिविटी उन लोगों के लिए अहम है, जो पहले से ही कई तरह की बीमारियों से जूझ रहे हैं, जैसे- हाइपरटेंशन, डायबिटीज, HIV और कैंसर। ऐसे लोगों को हफ्ते में 3 से 5 घंटे धीमी एरोबिक एक्टिविटी और 1 से 3 घंटे तक तेज एरोबिक एक्टिविटी करना चाहिए।

  • दिव्यांगों के लिए-

दिव्यांग बच्चों को हर दिन 60 मिनट तक फिजिकल एक्टिविटी करनी चाहिए। इसमें मांसपेशियों से जुड़ी एक्सरसाइज जरूर करें।

पूरी हफ्ते में 3 से 5 घंटे एरोबिक एक्सरसाइज भी करें। इससे दिव्यांगों में सकारात्मक बदलाव आते हैं।

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